Vous éprouvez des difficultés à vous endormir, vous vous réveillez pendant la nuit ou vous ne dormez pas suffisamment ? Ces insomnies sont souvent dues à de mauvaises habitudes. Un bon sommeil se prépare avec une bonne hygiène de vie : se coucher à une heure régulière, au calme, dans une pièce fraîche…

Mais le problème peut aussi venir de votre alimentation. Voici quelques conseils diététiques pour ne plus compter les moutons…     

Dîner pour dormir

Contrairement à ce que dit le dicton bien connu « qui dort dîne », il ne faut surtout pas se coucher le ventre vide ! On risque alors d’être réveillé en milieu de nuit par des crampes d’estomac, ou une petite faim.

En revanche, pas question de se mettre au lit en sortant de table : même si l’on dîne légèrement, il est préférable d’attendre au moins 1 heure ou 1 heure 30 après le repas pour se coucher .

Le sommeil requiert une température corporelle assez basse. Or la digestion augmente cette température. Si le repas du soir est copieux, cette manifestation est plus marquée et plus longue, ce qui peut altérer la qualité du sommeil.

Choisir son menu

•Profiter au maximum des bienfaits des aliments riches en magnésium : légumes secs, foie de veau, levure de bière, germes de blé, viande de porc, poulet, poisson… Ils contiennent aussi de la vitamine B6 qui facilite l’absorption du magnésium et participe à la synthèse de la sérotonine, encore elle !

•Certains aliments sont apaisants. C’est le cas du riz complet ou des bananes qu’il faut donc privilégier le soir (attention à la banane si l’on se sent fatigué, la rate est peut être en vide d’énergie).

Le dîner doit de préférence privilégier les sucres lents par rapport aux sucres rapides. Pâtes, pommes de terre, pain (riches en amidon) favorisent la somnolence. De plus leurs glucides fournissent l’énergie indispensable à votre cerveau pour rêver et stocker toutes les données de votre journée en mémoire.

•Cela dit, certains sucres rapides, comme le miel ou les biscuits, viennent en aide aux insomniaques. Leur saveur procure une sensation de plaisir et la sécrétion d’endorphines, hormones de la bonne humeur.

Mieux vaut dîner léger

Une digestion difficile contrarie le sommeil, autant éviter les dîners lourds et bannir la viande rouge, les plats épicés, l’alcool, le café et le thé. Choisir donc des plats sans sauce et peu épicés, fuir les légumes à goût fort ou qui fermentent comme le chou-fleur, le radis, le concombre et préférer des haricots verts, des poireaux, des carottes…, du pain blanc, et du poisson. Terminer par une bonne tisane (verveine, camomille, tilleul).   

Les « aliments amis » du sommeil :

•Le sucre ou les aliments sucrés : satisfaire sa gourmandise permet de se faire plaisir et de se relaxer.

•Le chocolat : riche en magnésium, le cacao aide à lutter contre le stress et les angoisses. Attention : s’arrêter à deux ou trois carrés. Le chocolat contient aussi des substances excitantes qui à hautes doses pourraient donner le résultat inverse de celui escompté !

•l’eau fraîche mais non glacée : cela permet de rafraîchir votre organisme et donc sa température corporelle, gage d’un endormissement plus rapide. Choisir une eau minérale riche en sels minéraux anti-fatigue : Arvie, Badoit, Hépar ou  Volvic par exemple.

•Les plantes apaisantes: camomille, verveine, tilleul, fleur d’oranger, ainsi que la passiflore ou la mélisse. Une tisane peu infusée mais bien chaude, c’est parfait. Éviter d’en boire plusieurs tasses, elles sont légèrement diurétiques et peuvent provoquer des réveils intempestifs.

Les « aliments ennemis » du sommeil

•Au dîner, il est déconseillé de se jeter sur des plats riches ou de digestion laborieuse (fritures, feuilletés, champignons, fromages forts, tripes, fondue )… sous peine de lourdeur d’estomac ou de remontées acides.

•Les aliments protéiques comme la viande ou le fromage accroissent la sécrétion de noradrénaline (substance des centres de la vigilance) et augmentent la température du corps. Ils doivent donc être consommés plutôt au déjeuner.

•Les aliments riches en vitamines C : agrumes (orange, citron, pamplemousse), les kiwis, les poivrons, le persil.

•L’alcool empêche l’assimilation des vitamines et minéraux au cours des repas. C’est pourquoi il ne faut pas aller au-delà de deux verres de vin rouge. A forte dose, il peut provoquer un sommeil lourd perturbé par des cauchemars et un réveil pâteux.

•Café, thé et boissons à base de cola sont à éviter même pendant l’après-midi. La caféine qu’ils renferment stimule le système nerveux, et son action peut se manifester durant plusieurs heures.

Remplacez-les par des boissons comme Ricoré ou Bonjour : à base de Chicorée, elles contiennent peu de café donc peu de caféine.

Si vous vous réveillez souvent

Si vous avez souvent des crampes et du mal à vous endormir,  vous manquez peut être de magnésium. Dans ce cas, il faut :

•avoir une alimentation variée pour éviter les carences.

•préférer le pain et les céréales complètes plus riches en magnésium que leurs équivalents « raffinés » .

•manger des fruits secs (abricots, figues, noix).

Les plantes du sommeil

Efficaces, elles ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires. Mais ayez un peu de patience : leurs effets bienfaisants apparaissent le plus souvent après quatre ou cinq jours.

De causes très diverses, les insomnies ne peuvent être toutes traitées par les mêmes plantes. Parmi toutes les celles aptes à favoriser le sommeil, on en distingue trois sortes : sédatives, antispasmodiques ou hypnotiques.

A chacun de choisir les plantes qui lui conviennent.

    Si vous êtes très énervé: houblon, valériane. (1 tasse à la fin du dîner et avant le coucher.)

   Vous vous endormez rapidement mais vous vous réveillez la nuit : basilic (1 tasse vers 18h-19h et à la fin du dîner).

    Vous ruminez des idées noires : valériane, tilleul, passiflore (1 tasse au coucher).

    Vous êtes hypernerveux, émotif : aubépine, houblon (1 tasse à la fin des repas).

    Vous avez des fourmillements : vigne rouge (1 tasse au coucher).

    Vous avez des crampes: valériane, aubépine et verveine en mélange (1 tasse au coucher).

    Vous êtes en période de ménopause : sauge (1 tasse à la fin des repas). aubépine, passiflore (une tasse au      coucher).

    Vous vous réveillez trop tôt: aubépine, coquelicot et marjolaine (1 tasse au coucher).

    Vous souffrez de problèmes digestifs : basilic, mélisse et houblon en mélange (1 tasse au coucher).

    Vous avez subi un décalage horaire : mélisse, marjolaine, coquelicot (1 tasse en fin d’après-midi et au coucher),

Enfin, la lavande, en huile de bain, huile essentielle pour un bon massage, ou en spray à vaporiser sur vos oreillers, vous emmènera plus vite dans les bras de Morphée.