1,5 million de Français ont déjà sauté le pas du végétarisme : un véritable raz-de-marée vert ! Mais derrière cet engouement se cache un piège insidieux : des apports insuffisants en nutriments clés peuvent vite transformer votre vitalité en fatigue chronique. Pour passer de l’engagement à une vitalité durable, misez sur les compléments indispensables — de la vitamine B12 aux oméga-3 — et donnez à votre corps tous les atouts pour surperformer au quotidien.
Pourquoi recourir aux compléments alimentaires ?
Un régime végétarien bien conçu repose sur une grande variété de légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes et oléagineux. Toutefois :
–Certains nutriments, comme la vitamine B12, sont quasiment absents des aliments végétaux.
–Le fer non héminique (d’origine végétale) s’absorbe moins bien que le fer héminique (d’origine animale).
-Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) dont le cerveau a besoin sont rares hormis dans le poisson ou huile de poisson.
Sans suivi et compléments adaptés, ces lacunes peuvent entraîner fatigue, troubles immunitaires, et risque accru d’ostéoporose à long terme.
Les compléments incontournables
1.Vitamine B12
Sa carence entraine fatigue et anémies, problèmes neurologiques et douleurs musculaires. La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux central.
*Posologie habituelle : 2 000 µg par semaine ou 250 µg à 500 µg quotidiennement.
2.Vitamine D
Sa carence entraine ostéoporose et arthrose. Synthétisée sous l’action des UV, la vitamine D contribue à la santé osseuse, à la fonction immunitaire et à la régulation de l’humeur.
*Forme recommandée : D3 (cholécalciférol) d’origine végétale (lichen).
*Posologie habituelle : 1 000 UI à 2 000 UI par jour, selon l’exposition solaire et le taux sanguin.
3.Fer
Le fer évite la fatigue, l’anémie, les trous de mémoire et l’essoufflement au moindre effort.
*Forme recommandée : fer à libération contrôlée pour limiter les troubles digestifs.
*Posologie habituelle : 14 mg à 18 mg par jour, voire jusqu’à 30 mg en cas de carence confirmée.
4.Oméga-3 (EPA/DHA)
Les oméga-3 à longue chaîne soutiennent la santé cardiovasculaire et cérébrale.
*Forme recommandée : algues marines riches en EPA et DHA.
*Posologie habituelle : 250 mg à 500 mg d’EPA/DHA par jour.
5.Calcium
Indispensable pour la solidité osseuse et la transmission nerveuse, le calcium végétal peut être insuffisant si les apports en produits laitiers sont absents.
*Forme recommandée : citrate de calcium ou carbonate de calcium combiné à la vitamine D.
*Posologie habituelle : 800 mg à 1 000 mg par jour, en deux prises.
6.Zinc
Sa carence provoque un problème de croissance chez l’enfant, un affaiblissement des fonctions cognitives, troubles neurologiques, perte de cheveux, problèmes de peau. Le zinc participe à la cicatrisation, au métabolisme cellulaire et à la fonction immunitaire.
*Forme recommandée : gluconate ou picolinate de zinc pour une meilleure absorption.
*Posologie habituelle : 8 mg à 11 mg par jour.
7.Iode
Présent surtout dans le poisson et les produits de la mer, l’iode est essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes.
*Forme recommandée : sel iodé ou supplément d’iode
*Posologie habituelle : 150 µg par jour (ne pas dépasser 300 µg pour éviter la surconsommation).
Quelques conseils pour bien choisir et doser
- Réaliser un bilan sanguin complet avant de prendre un complément : cela comprend un dosage de la vitamine B12, de la ferritine, de la vitamine D et du fer sérique.
- Fractionner les prises. Certains minéraux, comme le fer, sont mieux tolérés s’ils sont divisés en deux prises.
- Tenir compte de l’alimentation : associer les sources de fer non héminique (légumineuses, légumes verts à feuilles) à des aliments riches en vitamine C pour booster l’absorption.
- Éviter la surconsommation : respecter les doses journalières recommandées et ajuster en fonction des bilans sanguins.
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